Слушай гормоны: как связаны эмоциональные волны и женский цикл

Почему привычные «качели» — это не каприз, а биохимия, и как приручить свой внутренний ритм. 27 июля мы провели совместный ивент с проектом о связи женского здоровья и ментального состояния Oranj. Know Your Cycle. Вдохновившись темой и был создан этот материал. Больше о самом проекте в конце статьи.

«Цикл — это не календарь забот, а встроенный метроном, по которому играет весь женский организм», — говорят эндокринологи. Разобраться в этой партитуре значит перестать воевать с настроениями и наконец начать играть в унисон с собой.

Гормональная партитура: четыре акта одного спектакля

Фаза	Доминирующие гормоны	Что чувствует мозг
Фолликулярная (1-14 дн.)	рост эстрогена	больше дофамина → интерес, лёгкость решения задач
Овуляторная (дн. 13-15)	пик эстрогена + выброс ЛГ	всплеск креативности, уверенности и либидо
Лютеиновая (15-28 дн.)	прогестерон > эстроген	торможение, тревожность, тяга к сладкому
Менструация (1-5 дн. цикла)	гормоны «обнуляются»	усталость, снижение серотонина

Эстроген, усиливая дофамин и серотонин, работает как естественный «антидепрессант» — не случайно в исследованиях именно высокий уровень эстрадиола связан с лучшим распознаванием эмоций и более стабильным настроением (ScienceDirect).

После овуляции главную партию берёт прогестерон. Его метаболит аллопрегнанолон взаимодействует с ГАМК-рецепторами мозга. В малых дозах он расслабляет, в высоких — парадоксально тревожит; отсюда ПМС-раздражительность и проблемы со сном (Frontiers).

Природа циклична. Так и женщина. Мы просто должны больше доверять своему телу.

Аппетит и «шоколадная атака»: что это, если не слабая сила воли?

В лютеиновой фазе мозг женщины становится менее чувствителен к инсулину — глюкоза усваивается хуже, поэтому организму хочется быстрых углеводов — именно их он считает «топливом» (UCLA Health). Современные работы подтверждают: именно в эти две недели растут и общая калорийность рациона, и частота специфических «крайвингов» к сладкому, солёному или жирному (ScienceDirect, Oxford Academic). Более того, молодые женщины с выраженным ПМС потребляют больше ультра-переработанных продуктов и сообщают о сильнейших приступах голода вне зависимости от фазы — замкнутый круг, который лишь усиливает симптомы (PMC).

Что работает

• Магний (тыквенные семечки, тёмный шоколад ≥ 70 %) уменьшает отёки и нервную возбудимость.

• Комплексные углеводы (батат, бурый рис) равномерно подпитывают серотонин.

• Белок + железо (нежирное красное мясо, бобовые) компенсируют возможные потери крови в менструацию и снижают усталость.

Мозг на овуляции: взлёт креативности и социального азарта

Когда уровень эстрогена достигает пика, женский мозг работает «на повышенных скоростях». Внутри-личностные тесты показывают: оригинальность идей и дивергентное мышление в овуляцию заметно выше, чем в другие дни цикла (Frontiers). Неудивительно, что в этот период растёт желание договариваться, презентовать проекты и… покупать «сексуальную» одежду.

Используйте этот всплеск: планируйте переговоры, публичные выступления, брейнштормы.

Психика ≠ гормоны? Почти, но не совсем

Гормональные горки — лишь часть картины. Как показывает крупное проспективное исследование 2025 г., женщины с ПМС/ПМДР хуже регулируют эмоции в принципе: реакция на стресс у них сильнее даже при равных уровнях гормонов (MedRxiv). Это значит, что работа с когнитивными навыками — осознанностью, дыхательными техниками, телесными практиками — способна смягчить симптомы не хуже, чем диета.

Дневник цикла: простая наука о себе

1. Отмечайте каждый день настроение (−2 … +2), уровень энергии, сон, тягу к еде.

2. Сверяйте точки «падаю с ног» и «летаю» с датами цикла. Уже через два-три месяца вы увидите личный «барометр» фаз.

3. Составляйте «пакет первой помощи» для лютеиновой недели: продукты-стабилизаторы, йога-нидра, тёплая ванна с солью магния.

4. Либо воспользуйтесь карточками Oranj. Know Your Cycle. Подробнее.

Гигиена цикла: правила трёх «С»

1. Слушай — мини-паузы на сканирование тела (от макушки до кончиков пальцев).

2. Сопоставляй — совпадает ли самочувствие с гормональной фазой?

3. Со-страивай — корригируй питание, нагрузку, расписание под текущие ресурсы, а не под слово «надо».

Вместо вывода

Цикл — это не судья и не приговор, а повторяющийся алгоритм, который можно читать как карту. Чем точнее мы распознаём его сигналы — будь то всплеск креативности или внезапное желание солёного — тем меньше в жизни хаоса и тем больше устойчивости. Помня об этом, легче не «бороться с гормонами», а шаг за шагом превращать биологию в союзника психического здоровья.

Редакция журнала о ментальном здоровье Mental Hub

Если хотите больше разбираться в себе запишитесь на индивидуальную бесплатную сессию поддержки к профессиональным терапевтам.

Получите быструю возможность выразить свои чувства с экспертам в поддержке.

Забронировать бесплатную сессию

P.S.

Мы пообщались с основательницей проекта про женское здоровье Know Your Cycle Орой Гитцович. Что она говорит: 

Еще несколько лет назад я жила в режиме ”надо”:

Надо улыбаться. Надо держать форму. Надо держаться.. Знакомо, не так ли? Силы уходили, стресс разгорался ежедневно с новой силой. Я начала искать новые способы, форматы помощи себе. 

В какой-то момент после очередного сложного эмоционального дня мое тело ощутило такую перегрузку, что несколько дней я могла только лежать. Пришло очень простое, почти детское желание: лечь на пол. А после сделать пару коротких йога-практик. Со временем пришли дыхательные практики, изучение техник, попытки медитаций.

Я стала чаще спрашивать себя: а чего мне сейчас хочется? Какой еды? Какой активности? Каких запахов, звуков, аттракций?

И замечать: тело откликается. Если дать ему возможность - оно говорит очень точно. Если его слушать. Я стала вести дневник наблюдений. Начала записывать свои чувства, реакции, заметки о физиологических изменениях. В какой-то из дней я просыпалась рано, в какие-то - была бессонница. В некоторые дни выпадали волосы, и жутко хотелось шоколада, а в другие - свежей зелени и апельсинового сока. Иногда меня высыпало, хотелось убежать от людей, а в некоторые дни моя социальная батарейка была заряжена настолько, что тянуло общаться, договариваться, хотелось творить, придумывать, воплощать. Сначала это были разрозненные наблюдения. Но со временем я увидела структуру. Каждая неделя - со своим телесным фоном, эмоциональным диапазоном, другими запросами на еду, движение, темп, досуг. 

Так и появился проект Know Your Cycle.

Для лучшего понимания себя Know Your Cycle разработали серию карточек на каждый день, которые объясняют изменения в теле и то, как цикл влияет на состояния.

Узнать больше о проекте Know Your Cycle можно тут (ссылка).